체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

먹는 동안 스마트 폰으로 칼로리를 계산하는 젊은 여자 오스카 웡게티 이미지

칼로리는 체중 감량 여정에서 가장 많이 언급되는 부분입니다. 그러나 그것들을 세는 것에 관해서는 조금 까다로울 수 있습니다.



일반적인 규칙은 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 늘어난다는 것입니다. 사용하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 줄어 듭니다. 그리고 그 숫자가 다소 짝수이면 체중은 거의 동일하게 유지됩니다. 간단 해 보이지만, 체중 감량, 체중 유지 또는 마른 근육으로 체중을 늘리는 데 필요한 칼로리의 수는 활동 수준, 신체 크기, 호르몬, 수면 등에 따라 달라진다고 등록 영양사 인 Wesley Delbridge, RD, 대변인은 설명합니다. 에 대한 영양 및 영양학 아카데미 . 따라서 하루에 필요한 칼로리를 파악하는 것은 약간 복잡 할 수 있습니다.

또한 칼로리를 줄일 때 다음과 같은 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 체중 감량 , 낮은 것이 항상 좋은 것은 아닙니다. 에 따르면 미국 스포츠 의학 대학 , 칼로리가 1,200 이하로 떨어지면 안됩니다. 대부분의 여성은 아주 작지 않는 한 말 그대로 아무것도하지 않는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문이라고 등록 영양사 영양사 Jonathan Valdez, RDN, CDN, Genki Nutrition 그리고 뉴욕 주 영양 및 영양학 아카데미 대변인입니다. '그보다 적 으면 신체에 충격을 주어 신진 대사를 늦추고, 근육량을 줄이며, 일상 활동을 유지하는 데 필요한 영양소를 얻지 못하게 할 수 있습니다.'라고 Delbridge는 설명합니다.



개인 신체 크기도 중요합니다. '체중 감량을 원할 수도 있지만 그것이 몸을 의미하지는 않습니다. 원한다 당신은 체중을 줄입니다. 사만다 카 세티 , RD. '더 큰 몸에 사는 사람들이 있는데 그곳이 그들의 몸이 원하는 곳입니다. 따라서 편안하게있는 곳보다 칼로리를 더 줄이는 것은 정말 어렵고 제한적일 것입니다. '



전문가가 하루에 필요한 칼로리와 일일 섭취량을 계산하고 실제로 모니터링하는 가장 쉬운 방법을 설명하는 내용을 읽어보십시오.

잠깐, 칼로리는 얼마입니까?

'모든 음식은 에너지로 분해되며 에너지 측정은 칼로리입니다.'라고 Cassetty는 말합니다. 따라서 칼로리는 단순히 에너지의 단위입니다. 그리고 나이, 성별, 키, 몸무게 및 신체 활동 수준에 따라 모든 신체에는 각기 다른 양의 칼로리가 필요합니다. .

태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가합니다. 설명합니다. 체중을 줄이려면 에너지 부족이 발생해야합니다. 즉, 칼로리 섭취를 줄이거 나 운동을 통해 소모하는 칼로리의 양을 늘리거나 또는 둘 다를 수행해야합니다.



체중 감량과 칼로리에 관해서는 단순히 섭취하는 양이 아니라는 점을 명심하는 것도 중요합니다. 품질 섭취하는 칼로리 중 체중 감량 목표에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 출판 된 연구 세포 대사 20 명의 사람들을 가공되지 않은 음식과 초 가공 음식에 각각 2 주간 두었습니다. 그리고 그 결과 가공 식품 다이어트 참가자는 2 파운드가 증가했고 가공되지 않은 식품 다이어트를하는 동안 거의 2 파운드가 감소했습니다.

따라서 체중 감량을 시도 할 때 몸에 넣는 칼로리 유형을 염두에 두십시오.

알았다. 그렇다면 일일 칼로리 섭취량을 어떻게 계산해야합니까?

얼마나 많은 칼로리를 잃거나 체중을 늘려야하는지 파악하려면 먼저 유지해야 할 칼로리의 양을 결정해야합니다. 첫 번째 단계로 Delbridge는 최신 미국인을위한식이 지침 , 그들이 당신에게 좋은 것을 줄 수 있기 때문에 견적 같은 무게를 유지하기 위해 필요한 것입니다. 가이드 라인에 따르면 젊은 여성은 연령과 활동 수준에 따라 일일 1,800 2,400 칼로리를 목표로해야하지만 그 범위가 반드시 귀하의 특정 요구에 맞게 조정되는 것은 아니므로 정확하지 않습니다.



더 정확한 숫자를 확인하려면 먼저 기초 대사율 (BMR)은 신체가 휴식 중에 태우는 최소 칼로리 수치이며, 물리 치료사 Grayson Wickham, DPT, CSCS, 설립자 무브먼트 볼트 . BMR은 일일 총 칼로리 소모량의 60 75 %를 차지합니다. 리뷰스포츠 및 운동의 의학 및 과학.

당신이 하나를 찾았다는 것을 어떻게 알 수 있습니까?
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“BMR을 가장 정확하게 계산하려면 12 시간 동안 금식하고 8 시간 동안 수면을 취한 후 실험실로 가서 이산화탄소와 산소를 분석해야합니다. 그러나 그것은 약간 비쌀 수 있으며 몇 가지 다른 방정식을 사용하여 BMR을 대략적으로 추정 할 수 있습니다. '라고 Wickham은 말합니다.

하나 연구 출판사 저널 미국 영양 및 식 이요 법학 학회 Mifflin-St. Jeor 방정식은 매우 정확하므로 이제 BMR을 계산할 때 황금 표준으로 간주됩니다. 그러나 비교를 위해 일부 전문가는 BMR을 결정하는 데 Harris Benedict 방정식을 선호합니다.

여성의 경우 Mifflin-St. Jeor 방정식은 다음과 같습니다. BMR = (10 x 체중 (kg)) + (6.25 x 높이 (cm)) – (5 x 연령 (연령)) – 161.

따라서 체중이 5'4 '이고 몸무게가 150 파운드 인 25 세 여성의 경우 BMR 방정식은 다음과 같습니다. BMR = (10 x 68) + (6.25 x163)-(5 x 25) -161 = 1,413 칼로리

여성의 경우 Harris Benedict 방정식은 BMR = 655.1 + (9.563 x 체중 (kg)) + (1.850 x 신장 (cm))-(4.676 x 연령 (연령))입니다.

따라서 같은 여성의 경우 BMR 방정식은 다음과 같습니다.

BMR = 655.1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163)-(4,676 x 25) = 1,490

보시다시피 두 가지 모두에 대한 결과는 약간 다르지만 거의 비슷하다고 Wickham은 말합니다. 자신의 BMR을 스스로 찾으면 단단하고 빠른 규칙이 아니라 정말 좋은 추정치라고 그는 덧붙입니다.

두 방정식 모두 BMR을 찾으려면 체중, 키, 나이 및 성별이 필요합니다 (예, 남자는 자신의 방정식을 가지고 있습니다). 이유가 궁금하세요? '체중이 많고 질량이 많을수록 장기를 유지하는 데 더 많은 연료가 필요합니다.'라고 Valdez는 설명합니다. 그렇기 때문에 체중이 더 많은 사람들이 BMR이 더 무겁습니다.

나이는 방정식의 한 요소입니다. 나이가 들면서 근육량 Wickham은 30 세 이후에 매 10 년마다 5 % 정도 감소한다고 설명합니다. 더 많은 여성이 시작함에 따라 이것은 바뀔 수 있습니다. 체력 단련 ,하지만 일반적으로 그것은 공정하다고 그는 말합니다. 공식이 남성과 여성에게 왜 다른지 궁금 하신가요? 연구 출판 임상 조사 저널 여성의 BMR이 일반적으로 남성보다 약 5 10 % 낮다는 것을 보여줍니다.

이제 뭐? BMR을 알게되면 하루 종일 침대에 누워있을 때 몸을 유지하는 데 필요한 최소한의 칼로리를 알 수 있다고 Wickham은 말합니다. 그러나 칼로리를 태우는 다른 모든 활동을 고려해야합니다 (개 산책, 빨래 접기, 아파트까지 5 층 계단 오르기, 목요일 저녁 격주 CrossFit 수업) 요가 …).

이를 위해 BMR에 활동 수준을 가장 잘 나타내는 요소를 곱하십시오.

  • 앉아있는 경우 = BMR x 1.2
  • 일주일에 1 3 일 가벼운 운동을하는 경우 = BMR x 1.375
  • 주 3 5 일 중간 강도로 운동하는 경우 = BMR x 1.55
  • 일주일에 6-7 일 고강도 운동을하는 경우 = BMR x 1.725
  • 하루 이틀이나 육체적으로 힘든 직업이있는 경우 = BMR x 1.9

    * 체중 감량 *에 필요한 칼로리를 어떻게 계산합니까?

    얼마나 많은 칼로리가 필요한지 안다면 체중 유지 , 당신은 단순히 칼로리 부족에 들어가기 위해 약간의 칼로리를 뺍니다.

    얼마나 많은 칼로리? 글쎄, 대충지는 것 일주일에 1 파운드의 지방 (건강한 목표) 하루에 500 칼로리의 적자가 필요하다고 Valdez는 설명합니다. 그러나 이것은 어떤 사람들에게는 약간 과도 할 수 있습니다. Cassetty는 (음식을 통해) 200-300 칼로리 부족을 촬영 한 다음 운동 요법을 강화할 것을 권장합니다.

    당신이 당신의 운동 다음 단계로, Valdez는 하루에 음식의 칼로리를 250만큼 줄이고 운동의 강도 또는 지속 시간을 늘려 운동을 통해 일주일에 2 3 회 추가로 250 칼로리를 태울 것을 권장합니다.

        이 작업을 좀 더 쉽게 할 수있는 온라인 칼로리 계산기가 있습니까?

        다행히도 그렇습니다! 사용하기 쉽고 전문가가 권장하는 칼로리 계산기가 많이 있습니다. Cassetty는 다음 세 가지를 권장합니다.

          알림 : 칼로리 계산기는 일반적인 지침을 제공하기위한 것입니다. 보다 정확한 일일 칼로리 섭취량 추정치 또는 특정 체중 감량 계획을 원하시면 담당 MD에게 의료 검사를 요청하십시오.

          500 칼로리 적자를 만드는 건강한 방법은 무엇입니까?

          • Valdez는 칼로리 소모량을 높이기 위해 일주일에 2 일 30 분 걷기를 일상에 추가 할 것을 제안합니다. 에 따르면 하버드 건강 , 체중에 따라 약 3.5mph를 걷는 120-178 칼로리를 소모 할 수 있습니다.
          • 매 식사마다 단 음료가 있지만 없이도 살 수 있습니까 (소다 또는 달콤한 아이스 티)? 그 음료에 대한 좋은 대안을 찾으면 바로 거기에 수백 칼로리가 될 수 있다고 Cassetty는 말합니다.
          • 당신이 간식을 많이 먹는 사람이고 (안녕하세요, 나입니다!) 하루 종일 식품 저장실에 두세 번 계속해서 일어나고있는 경우-그 점에 유의하십시오. 그 간식은 합쳐지는 경향이 있습니다. 대신 하루에 한두 번의 간식으로 줄 이도록 노력하십시오. Cassetty는 권장합니다. 그만큼 메이요 클리닉 체중 감량 목표를 달성하기 위해 100 칼로리 간식 (예 : 슬라이스 바나나 1 컵과 신선한 라즈베리 또는 땅콩 2 큰술)을 고수 할 것을 권장합니다.

            근육을 얻으려면 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

            칼로리를 계산하는 모든 사람이 원하는 것은 아닙니다. 살을 빼다 . 어떤 사람들은 가늘고 강력한 근육에서 그것을 얻고 싶어합니다. 근육에서 체중을 늘리는 것은 건강을 개선하고 체지방률 . 보너스 : 근육은 신진 대사 적으로 활동하기 때문에 칼로리를 줄이지 않고도 지방을 제거하는 데 도움이 될 수 있다고 Wickham은 말합니다. 근육이 생기기 시작하면 BMR이 증가하여 신체가 일상적인 기능을 수행하기 위해 더 많은 칼로리가 필요하다는 것을 의미합니다.

            “체중을 늘리고 싶다면 간단한 방법은 건강에 좋은 전체 식품을 하루에 250 500 칼로리 더 섭취하는 것입니다. 1 2 주마다 안전하게 1 파운드를 추가 할 수 있습니다.”라고 뉴욕시의 영양사 인 Brittany Kohn, RD는 말합니다. 지방을 늘리지 않고 근육을 늘리려면 매일 단백질을 체중 1kg 당 1.8 2g으로 늘려야하므로 이러한 추가 칼로리의 대부분은 단백질 라고 Valdez는 말합니다. 나머지는 통 곡물, 신선한 과일 및 채소와 같은 탄수화물에서 추출해야 운동에 도움이됩니다.

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